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足底下肢训练法缓解久坐浮肿 拉伸训练之足底放松走

在家中坐久了,是不是感觉下肢都要浮肿了?那么不妨跟着国家体育总局推荐的这套足底、下肢训练法练习,做法简单,可有效缓解下肢疲劳及酸痛,适合各年龄段人群在家练习。

第一套动作,拉伸训练之足底放松走。

穿运动鞋或光脚站在瑜伽垫上,上体保持正直,双臂自然摆动,分别用足外侧、脚后跟、前脚掌着地缓慢行走。每个动作做6至8秒,循环进行,直至脚弓、跟腱等微微发热。运动结束之后可进行足底和跟腱的按摩,充分放松,促进血液循环。

该动作可以放松足底筋膜,激活足底肌肉,同时提高踝关节灵活性。

第二套动作,抬腿提踵走。该动作分为屈膝屈髋走、屈膝髋外旋走、屈膝伸髋走。

屈膝屈髋走的动作要领为上体保持正直,向前迈进时,双手抱住抬起腿的膝关节,使膝关节尽量靠近胸部,支撑脚抬起脚后跟,即提踵向前行进。

屈膝髋外旋走的动作要领为,向前迈进时,双手握在脚踝处使小腿与地面平行,发力将腿尽量抬高,支撑脚同样提踵向前行进。

屈膝伸髋走的动作要领为,上体保持正直,右手抬起,左手从后侧贴住臀部抓脚踝,支撑脚提踵向前行进,反向重复动作。

三个动作每组做6至8次,重复3到5组。

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